カロリー逆算・続くダイエット診断
「とりあえず食事を減らす」「いきなり走る」ではなく、まず自分の体が1日に必要とするエネルギー量を知ることが、ダイエットの遠回りに見えて一番の近道です。当サイトは、基礎代謝・TDEE（1日の総消費カロリー）・PFC（たんぱく質/脂質/炭水化物）配分を概算するツールと、性格タイプ別に「挫折しにくい続け方」を提案する診断を中心に、数字と続け方の両面からサポートします。
計算はあくまで一般的な式に基づく概算で、個人差があります。持病がある方・通院中の方・妊娠中授乳中の方は、必ず医師や管理栄養士など専門家に相談のうえで取り組んでください。極端な減量は体調を崩す原因になります。当サイトは医療行為や治療効果を保証するものではありません。
🛠 基礎代謝・TDEE・PFC計算＋目標カロリー逆算ツール
性別・年齢・身長・体重・活動量と、目標体重・達成までの期間を入力すると、基礎代謝量（Mifflin-St Jeor式）・1日の総消費カロリー（TDEE）・減量に必要な1日の推奨摂取カロリー・たんぱく質/脂質/炭水化物（PFC）の配分目安を概算表示します。『1日に何kcalまでなら無理なく減らせるか』を逆算で示し、危険な過度の減量にはアラートを出します。すべて一般的な目安であり、医療判断ではありません。
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記事
- TDEEとPFCの基礎：自分の必要カロリーの出し方｜計算式と手順を具体的に基礎代謝・TDEE・PFCを自分で計算する手順を、Mifflin-St Jeor式と活動係数を使って具体的に解説。目標カロリーの逆算と無理のないペースの目安も概算でわかります。
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- ダイエット・体づくりアイテム一覧｜目的別に選ぶ体組成計やサポートグッズなど、ダイエット・体づくりに役立つアイテムを一覧で紹介。目的別の選び方のポイントも解説します。
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- 高たんぱくな食事の考え方高たんぱくな食事とは何かを一般的な知識として整理。たんぱく質の役割や身近な食材、無理なく取り入れる工夫と注意点をやさしく解説します。
- 有酸素運動と筋トレの組み合わせ有酸素運動と筋トレそれぞれの特徴を整理し、無理なく組み合わせる一般的な考え方を解説。続けやすい取り入れ方や始める前の注意点も紹介します。
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- 運動が苦手な人の食事中心の進め方運動が苦手でも無理なく続けるための食事中心の進め方を一般論で解説。摂取カロリーの考え方、生活活動の活かし方、続けるための小さな工夫をやさしく整理します。
- リバウンドを防ぐ考え方ダイエット後のリバウンドを防ぐための考え方を一般論で解説。減量ペースの目安、終わりを作らない習慣化、体重の戻りの捉え方をやさしく整理してお伝えします。
- 食欲とうまく付き合う工夫ダイエット中の食欲に振り回されにくくするための一般的な工夫を、食事の組み立て・タイミング・環境づくりの視点で整理しました。我慢一辺倒ではなく続けやすい考え方を紹介します。
- 朝食を抜く・とるの考え方ダイエットで朝食を抜くべきか、とるべきか。どちらにも語られる一般的な考え方を中立に整理し、1日の総カロリーで判断する視点や続けやすさの目安を紹介します。個人差があります。
- お酒とダイエットの付き合い方ダイエット中のお酒との付き合い方を一般的な視点で整理。カロリーやおつまみの考え方、飲む量・頻度の工夫を紹介します。健康への影響には個人差があり、適量や休肝日も大切です。
- 月経周期と体重の変化月経周期にともなう体重や体調の変化について一般的な傾向を整理しました。むくみによる増減の捉え方や時期に合わせた過ごし方の考え方を紹介します。不調が続く場合は医師にご相談ください。
- 年齢とともに痩せにくくなる理由年齢を重ねると痩せにくいと感じる背景を、基礎代謝や筋肉量、活動量の変化といった一般的な視点で整理しました。年代に合わせた無理のない取り組み方の考え方も紹介します。個人差があります。
- 記録・見える化でダイエットを続けるコツ体重や食事の記録を続けやすくする工夫と、見える化のメリットを一般的な視点で整理。無理なく習慣化するための具体的なヒントを解説します。
- 無理のない目標設定の仕方ダイエットの目標を無理なく設定するための一般的な考え方を整理。期間・数値・行動目標の決め方や見直しのコツを具体的に解説します。
- PFCを意識した食材の選び方たんぱく質・脂質・炭水化物を意識した食材選びの一般的な考え方を整理。身近な食材の例や置き換えのヒントを無理のない範囲で解説します。
- よくある失敗パターンと対処ダイエットでつまずきやすい失敗パターンと、その一般的な対処の考え方を整理。無理なく立て直すためのヒントを具体的に解説します。
- 続けるためのメンタルの整え方ダイエットを続けるための気持ちの整え方を一般的な視点で整理。自分を責めない考え方やモチベーションの保ち方を具体的に解説します。
よくある質問
自分に必要なカロリー（消費カロリー）はどう計算しますか？
まず基礎代謝量（BMR）を年齢・性別・身長・体重から求め、そこに活動量に応じた係数を掛けて総消費カロリー（TDEE）を算出します。これが「1日に消費するおおよそのカロリー」の目安です。あくまで推定値のため、体重の変化を見ながら少しずつ調整していくのが現実的です。
ダイエットでは1日何カロリー減らせばよいですか？
一般的には、消費カロリー（TDEE）から極端に減らしすぎず、無理のない範囲で抑えるのが続けやすいとされています。減らしすぎると体調や代謝に影響することがあるため、基礎代謝を下回らない範囲を意識すると安心です。適正な摂取量は体格や健康状態で異なるため、不安があれば医師や管理栄養士に相談しましょう。
基礎代謝（BMR）と総消費カロリー（TDEE）は何が違いますか？
基礎代謝（BMR）は、何もしなくても生命維持のために消費される最低限のカロリーです。総消費カロリー（TDEE）は、それに日常の活動や運動による消費を加えた1日の総量を指します。ダイエットの摂取カロリーを決めるときは、活動量も反映したTDEEを基準にするのが実用的です。
カロリー計算だけで体重は減りますか？
消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態が続くと体重は減りやすくなりますが、結果には個人差があり、必ず減ると断言はできません。睡眠やホルモン、筋肉量なども関わります。カロリー管理に加え、栄養バランスや運動を組み合わせると、健康的に取り組みやすくなります。
続けられるダイエットにするコツはありますか？
最初から完璧を目指さず、記録の手間が少ない方法や、好きな食事を無理なく置き換える工夫から始めるのが続けるコツです。性格タイプに合った進め方（こまめに記録する派かざっくり管理する派か）を選ぶと挫折しにくくなります。小さな成功体験を積み重ねることが、長く続ける土台になります。
摂取カロリーを減らしすぎるとどうなりますか？
極端な食事制限は、筋肉量の低下や代謝の低下、体調不良につながることがあり、かえって痩せにくくなる場合もあります。短期間で大きく減らすより、続けられる範囲で緩やかに調整する方が健康的です。持病がある方や急激な減量を考えている方は、事前に医師へ相談することをおすすめします。