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TDEEとPFCの基礎：自分の必要カロリーの出し方
ダイエットで最初につまずくのは「何kcalまで食べていいのか」が分からないことです。ここでは自分の必要カロリーを自分で出す手順を、計算式まで踏み込んで説明します。数値はすべて一般的な式に基づく概算で、個人差があります。持病のある方・通院中の方は、取り組む前に医師や管理栄養士へご相談ください。
ステップ1：基礎代謝量（BMR）を出す
BMRは「何もせず寝ていても消費するエネルギー」です。広く使われるMifflin-St Jeor式を使います。
- 男性：BMR ＝ 10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5
- 女性：BMR ＝ 10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161
例として身長165cm・体重60kg・35歳の女性なら、10×60＋6.25×165−5×35−161＝600＋1031.25−175−161＝約1,295kcal。これが1日の土台です。
ステップ2：TDEE（1日の総消費カロリー）を出す
BMRに、生活の活動量に応じた「活動係数」を掛けたものがTDEE（Total Daily Energy Expenditure）です。これがあなたの維持カロリー＝太りも痩せもしない量の目安になります。
- ほぼ運動なし（デスクワーク中心）：×1.2
- 週1〜2回の軽い運動：×1.375
- 週3〜5回の運動：×1.55
- 毎日運動・立ち仕事や力仕事：×1.725
- アスリート級：×1.9
先ほどのBMR1,295kcalの方が「週1〜2回」なら、1,295×1.375＝約1,780kcalがTDEEです。
ステップ3：目標カロリーを逆算する
体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当する、という概算がよく使われます。たとえば3kg減らしたいなら3×7,200＝21,600kcalの赤字が必要です。これを期間で割ります。
2か月（約60日）なら、21,600 ÷ 60 ＝ 1日あたり約360kcalの赤字。TDEE1,780kcalから360kcalを引いた約1,420kcalが、その期間の1日の摂取カロリーの目安になります。
無理のないペースの目安
1日の赤字は500kcal前後までを一般的な目安とし、これを大きく超えるペース（1日1,000kcal以上の赤字など）は体調を崩したりリバウンドしたりしやすくなります。週の減量ペースは体重の0.5〜1%程度までが現実的とされます。摂取カロリーが男性で1,500kcal・女性で1,200kcalを下回るような計算になったら、期間を延ばす設定に切り替えてください。
ステップ4：PFCバランスを決める
同じカロリーでも、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の配分で体感は変わります。減量期の一般的な目安は次のとおりです。
- たんぱく質：体重1kgあたり約2g（60kgなら約120g＝480kcal）。筋肉の維持に関わるため最優先で確保。
- 脂質：総摂取カロリーの約25%（1,420kcalなら約355kcal＝約39g）。下げすぎないこと。
- 炭水化物：残りのカロリー（1,420−480−355＝約585kcal＝約146g）。
たんぱく質を確保できない設定なら、まず脂質から削るのが一般的です。極端な糖質ゼロ・脂質ゼロは続きにくく、体調にも影響します。
まとめ
BMR→TDEE→目標カロリーの逆算→PFC、の順で組み立てれば、感覚ではなく数字で食事を設計できます。当サイトの計算ツールに数値を入れれば、ここまでの手順をまとめて概算できます。繰り返しになりますが、これらは目安であり医療判断ではありません。体調に不安があるときは無理をせず、専門家に相談してください。